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Las reglas y secretos de oro para bajar de peso saludablemente (II)


Las 9 reglas y secretos para adelgazar - Parte 1

Regla Nº 5: Orden en la mesa
Alrededor del 10% de las calorías que comes se queman durante la digestión. Es fundamental ordenar la ingesta. Puede ser que se coma por automatismo, como descarga emocional o por desorganización. Además, después de estar más de cinco horas sin comer, el cuerpo acumula todo lo que ingresa para resguardarlo. Y estar con hambre, lo sabemos, es pésimo para la dieta: el cuerpo busca instintivamente lo más energético, es decir, lo más calórico.

Ponlo en práctica. Establece hábitos alimenticios. NO importa cuántas veces al día comas, hazlo siempre a las mismas horas. Y respeta las principales comidas del día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Lo que comas en la merienda debe ser algo muy liviano y bajo en calorías (por ejemplo, un yogurt, una fruta, etc.). Puedes comer algo bajo en calorías a media mañana y un rato antes de acostarte, pero si tu objetivo es perder peso, no comas más de 6 veces por día. Además, recuerda que es más fácil ser persistente si comes alimentos que te hacen sentir satisfecho por más tiempo (alimentos con fibra y con proteínas que se procesan lentamente).

Regla Nº 6: Come y nada más
La locura por hacer muchas cosas a la vez crea un hábito acorde. Alcanza con pensar en cuántas cosas se venden en envases que permiten consumirlas trabajando, caminando o incluso manejando. Por eso, si quieres tener éxito en tu dieta, cuando comas, no hagas otra cosa. Está probado que, cuando no tomamos en consideración la comida, no registramos lo que ingerimos. Comer debe ser una ceremonia a la que hay que prestar mucha atención. Muchas mujeres y hombres dicen que no comen nada, pero se la pasan “picoteando”, y al final ingieren la misma cantidad de calorías que en comidas regulares, y más todavía.

Ponlo en práctica. Oblígate a parar de comer. Nuestro cerebro registra que tu estómago está lleno recién luego de más de quince minutos de la comida. Pero más difícil es cuando estás frente a la computadora con un paquete de galletitas. En vez de vaciar el paquete, mide tu hambre en una escala del 1 al 10; el 0 es la famélica y el 10 es después de la cena de Navidad. Come despacio y dale a tu cuerpo el tiempo necesario para digerir antes de decidir que recién estás en nivel 3. En el nivel 5 o 6 date por hecho.

 

Regla Nº 7: Mide tus porciones
Cada vez más, las promociones y el marketing nos llevan a comprar platos más grandes. Y lo peor es que cuanto más nos ofrecen, más comemos. En un experimento sueco muy conocido, se les vendaron los ojos a un grupo de personas y fueron llevadas a una habitación llena de comida. Les dieron un plato y les preguntaron si estaba satisfechos; todos respondieron que sí. A las dos semanas, volvieron a la habitación sin las venda en los ojos y comieron hasta cinco veces más. Ver comida dificulta que llegue la sensación de saciedad. “La comida también nos entra por los ojos”.

Ponlo en práctica. “Engaña tu mente”. Acostúmbrate a pensar en la porción de comida china que pides como dos comidas, no una, y guarda la mitad en la heladera antes de empezar a comer. Y cuando cocinas, usa el volumen –fibras, elementos con agua o con aire, como los soufflé – para que parezca mucho y no sea tanto. Trata de llevarte una pequeña vianda al trabajo. Vas a ahorrar calorías y dinero.

Regla Nº 8: Reemplazo estratégico
En algunos casos, los suplementos dietarios pueden ser una buena idea. Hay decenas de suplementos. Están aquellos que tienen omega 3 para reducir las grasas en la sangre; los que tienen hierro para los casos de anemia; los de salvado de avena, que son buenos para el colesterol. Existe una infinidad que se pueden usar y son nutritivos. De hecho, los batidos instantáneos son una herramienta más para las dietas.

Ponlo en práctica. Sustituye con inteligencia. La idea no es vivir a líquidos toda la semana. Considéralos como un recurso provisorio, por ejemplo, para reemplazar el desayuno cuando estás corriendo para llegar al trabajo a las 8 de la mañana y tienes una adicción con la panadería de tu barrio. O cuando vas a ir a una fiesta llena de tortas. Y si estás en tu casa, pero sin tiempo para cocinar, un buen licuado a base de leche descremada, con frutas y semillas puede reemplazar muy bien una comida de vez en cuando.

Regla Nº 9: Dieta saludable para toda la vida
El término dieta viene de la palabra griega “diaita”, que literalmente quiere decir “manera de vivir”. Por definición, tu trabajo no se termina cuando alcanzas tu peso ideal. Estadísticamente está comprobado. El 8% de la gente que adelgaza vuelve a engordar lentamente una vez que la dieta terminó. El ejercicio es la clave para mantener los kilos a raya. Cuando adelgazas, tu cuerpo no necesita tanto esfuerzo para moverse, por eso, cuanto más flaco estés, menos calorías quemas, lo cual implica que para mantenerte tienes que comer menos. Lo bueno es que si haces más ejercicios, puedes comer un poco más, sin excederte.

Ponlo en práctica. Primero aerobics o algún ejercicio “cardio”, luego flexiones. Corre en la cinta, anda en bicicleta o salta a la soga. Cualquier actividad que haga subir tu frecuencia cardíaca. Para bajar la grasa abdominal y suprailíaca, los famosos rollos y flotadores, hay que hacer 40 minutos de actividad física aeróbica por día. Si además haces aparatos (pesas), aumentarás tu masa muscular. Por eso, después del trabajo aeróbico conviene hacer actividad localizada de piso. Para darle tono al músculo.

Y recuerda siempre consultar con tu médico/a antes de empezar una dieta.

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